科学搭配 合理膳食 呵护孩子健康成长

　　虽然我们的生活水平日益提高，但我国儿童青少年却面临着严峻的双重营养不良挑战。双重营养不良指的是营养摄入不足与营养摄入过剩同时存在，从而导致营养缺乏病、营养不良与超重肥胖、营养过剩两个极端营养问题同时出现。

 

　　儿童青少年保证合理的膳食能预防肥胖，有助于降低高血压、呼吸睡眠障碍等患病风险，也能避免因肥胖出现自信心缺乏等心理健康问题。

 

　　合理的饮食结构也可以保证孩子摄入足够的营养素，避免营养不良导致发育迟缓、身高体重不达标等问题。

 

　　想要吃得好要避免五个问题 精制谷物多，粗粮薯类少

 

　　对于主食的摄入，有些孩子常常过分偏爱精加工的谷类食物。这类主食不仅会使孩子体重上升，还可能增加其未来患糖尿病、高脂血症等慢性疾病的风险。

 

　　蔬菜摄入严重不足

 

　　蔬菜对有些孩子来说是如黄连一般地存在。或是由于寡淡的味道，或是由于难嚼的口感，无论是婴幼儿还是学龄儿童，蔬菜的摄入量大都少于指南的推荐量（2～5岁100～300g/日；6～17岁400～500g/日）。膳食纤维缺乏，会导致孩子出现便秘、积食、微量营养素缺乏等问题。

 

　　奶豆类摄入不达标，大鱼大肉超量

 

　　很多家长已经意识到奶类对于儿童健康的重要性，但大范围人群调查显示，我国居民奶类摄入难以达到膳食指南每日300mL的推荐量。奶类摄入不足减少了钙的摄入，儿童青少年的骨骼健康也就得不到保证。研究发现，给生长发育中的儿童青少年补充奶类，有助于身高和骨量的增长。还有研究显示，老年时期骨质疏松和骨折的发生，与儿童青少年时期奶类摄入偏低有关。

 

　　因此，建议学龄前儿童每天摄入奶类350～500mL，学龄儿童每天摄入300mL左右的奶类。乳糖不耐受的孩子可以选择酸奶或舒化奶，超重肥胖的孩子最好选择低脂奶或脱脂奶。

 

　　我国儿童豆类的摄入量也远低于推荐摄入量（干豆类15～25g/日，相当于北豆腐30～50g/日）。日常饮食中，孩子们摄入的肉类越来越多，常超过指南推荐量（2～5岁50～75g/日；6～17岁100～150g/日）。大豆类制品不仅优质蛋白质含量高、不饱和脂肪酸占比也高。增加豆类的摄入量，可以在一定程度上避免动物性食物摄入过多带来的肥胖风险，有效预防慢性病的发生。

 

　　烹调油过量或单一

 

　　学龄儿童容易出现烹调油超量摄入。一方面是由于煎、炒、炸等烹调方式用油量大，另一方面是由于过量的零食导致油脂摄入过多。儿童油脂摄入过多，同样会增加糖尿病、高血压、冠心病等慢性病的发病风险。因此，家长在烹调饮食时要注意控油。

 

　　儿童日常饮食也容易出现烹调油摄入过于单一的问题。比如，有些家长觉得橄榄油好，全家无论老少都只用橄榄油。橄榄油中的单不饱和脂肪酸含量确实较高，但其必需脂肪酸含量却没有大豆油高。所以，食物多样化不仅指水果蔬菜，烹调油亦是如此，建议大家尽量购买小包装的各类植物油，保证食用油多样化。

 

　　饮水量不足，饮料替代水

 

　　有些孩子不爱喝白水，常喝饮料替代饮水。但我国目前市面上一半以上的饮料都是含糖饮料。含糖饮料摄入过多，会增加儿童龋齿、超重肥胖、2型糖尿病、血脂异常等疾病的发病风险。即使是零卡无糖饮料，也会增加心血管不良事件的发生风险。

 

　　因此，各年龄段的儿童都应养成良好的饮水习惯，任何饮品都不能替代饮用白开水。2～5岁儿童每天应饮水600～800mL；6～17岁青少年每天应饮水1000～1500mL。

 

　　记好“三要三不要”

 

　　食物要多样

 

　　儿童青少年食物摄入要多样，均衡营养，达到每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物。每天应吃早餐，并吃好早餐。早餐食物应包括谷薯类、蔬菜水果、奶、动物性食物、豆、坚果等食物中的三类及以上。

 

　　果蔬要吃够

 

　　新鲜的水果蔬菜富含人体必需的多种维生素、矿物质以及丰富的膳食纤维，尤其富含维生素C，维生素C具有抗氧化作用，同时还能促进铁吸收从而防止贫血。蔬菜推荐叶菜类、瓜茄类、菌藻类等，水果推荐绝大部分浆果类、核果类、瓜果类等水果，如柚子、蓝莓、草莓、苹果、樱桃等。

 

　　蛋白质摄入要充足

 

　　儿童青少年生长发育速度较快，对蛋白质的需求相对较高。家长可为孩子选择富含优质蛋白质的食物，如鱼、禽、蛋、瘦肉、奶及奶制品、大豆及其制品。其中肉类食物摄入要适量，尽可能多吃鱼虾水产品。

 

　　不要偏食、挑食

 

　　如果孩子长期偏食、挑食，可能会造成营养素缺乏，靠营养补剂去补充也很难满足身体需求，且长期大剂量地去补某一种或几种营养素，很容易造成孩子身体中整体营养素代谢失衡。家长要从孩子的健康生活方式抓起，督促孩子改掉挑食、偏食等不良习惯。

 

　　不要暴饮暴食

 

　　暴饮暴食或者经常饮食不规律，不仅会增加肥胖、超重风险，还会影响肠胃功能，诱发消化系统疾病。家长应以身作则，带动孩子形成良好饮食行为。一日三餐定时定量，用餐时长适宜，早餐约20分钟，午餐或晚餐约30分钟。按时用餐，不要在餐间多吃零食。

 

　　不要嗜好高油盐糖饮食

 

　　高糖、高热量类食物的过量摄入可引起儿童和青少年超重肥胖。我国含糖饮料生产和消费呈不断增长趋势，儿童青少年群体含糖饮料摄入越来越普遍。过多摄入添加糖，易增加超重肥胖、糖尿病等多种慢性病风险。《健康生活方式核心要点（2023）》中建议儿童青少年不喝含糖饮料。此外，家长还应帮孩子从小培养清淡口味，保障足量饮水，每天800～1400mL，首选白水。

 

　　纠正不良的饮食行为 加强营养健康教育

 

　　帮助儿童青少年养成健康饮食习惯，不仅可以促进儿童青少年营养状况的改善，还能充分发挥他们的生长潜力。具体的饮食习惯可从以下几个方面培养。

 

　　一是家长要保证孩子规律进餐，不在两餐之间添加高能量零食和饮料，两次正餐间隔4～5小时左右。进餐时间不少于20分钟，不超过40分钟。

 

　　二是家长要纠正孩子挑食、偏食的行为，可通过改变食物的花样和口味引导儿童正确饮食。

 

　　三是让孩子进餐时避免分心，如看电视、玩手机等。父母应为孩子树立榜样，不在餐桌上批评、教育孩子。

 

　　四是有些青春期女生为了追求苗条盲目节食，导致代谢紊乱，严重者甚至出现神经性厌食。父母和老师要对青春期女生加强引导，树立正确的体型认知观念，保持体重的合理增长。

 

　　五是教孩子正确认识食物。儿童青少年应从认识食物开始，了解相关的营养常识，学会选择与合理搭配食物，并养成健康的饮食习惯。

 

　　六是营造良好的就餐环境。鼓励儿童青少年参与食物的准备和烹调。参与食物的准备过程，能让孩子锻炼动手能力，也能增进家庭成员之间的感情。在进餐过程中，保持心情愉快，舒适的环境可以更好地促进食物的消化吸收。

 

　　七是学会查看食品标签，正确选择健康零食。父母及儿童在购买零食时要学会查看食品包装上的营养标签信息，尽量选择低盐、低脂和低糖的零食。家长要培养儿童少吃或不吃高盐、高糖、高脂肪零食的习惯。购买零食时，优先选择水果和能生吃的新鲜蔬菜、奶类以及坚果等。

 

　　转自：中国食品安全报